【2025補鈣懶人包】身體缺鈣如何補？如何挑選鈣片？

2025-05-18 10:17:03

根據統計，國人平均每天鈣質攝取量為587mg，不達衛福部每日建議攝取量的1000-1200mg，顯示台灣成年人平均每天都缺乏500-600mg的鈣質。究竟應該如何阻止身體繼續缺鈣？又該怎麼補充鈣質呢？天然鈣質食物有哪些？若透過日常飲食以及補充鈣質保健食品，可以使身體內有足夠的鈣，那麼鈣片在什麼時候補充效果最好？又該如何挑選呢？

為什麼要補鈣？鈣對身體的重要性

根據統計，女性在28歲以後骨鈣將以每年0.1%-0.5%的速度減少，而缺鈣不只會骨質疏鬆、容易抽筋，還可能會造成心悸、失眠、蛀牙、頻尿、皮膚粗糙、視力模糊、頻尿...等，給身體造成很大的負擔，因此補充鈣質對於身體保健非常重要！

需要補充鈣質的族群

不同年齡層、需求，所需的鈣質劑量也有所不同，以下為各族群每日建議的鈣質攝取量。懷孕哺乳期婦女建議鈣質應每天至少攝取1000mg以上，以滿足胎兒與母體需求。

年齡、需求

鈣質補充劑量

幼兒(1-3歲)

500mg/天

兒童(4-6歲)

600mg/天

兒童

(7-9歲)

800mg/天

青少年(10-12歲)

1000mg/天

青少年

(13-18歲)

1200mg/天

成年人

(19-50歲)

1000mg/天

熟齡

(50歲以上)

老年人

(70歲以上)

1000mg/天

懷孕期間

1000mg/天

哺乳期間

1000mg/天

天然高鈣食物有哪些？

每100g含鈣量

高鈣食物推薦

50-200mg

海帶、白芝麻、干貝、莧菜、蝦子

200-500mg

豆腐、牛奶、黃豆、杏仁果、牡蠣

500mg以上

小魚乾、黑芝麻、髮菜、羊奶

鈣片種類比較｜一張表看懂怎麼挑鈣

不同的鈣質來源，吸收率也有差異，以下跟大家介紹各種不同鈣質的差異：

(一)常見的鈣質來源，哪一種鈣最好?

種類

鈣離子含量

人體吸收率

優點

缺點

檸檬酸鈣

中

中高

檸檬酸鈣水溶性佳、吸收不受胃酸影響、引起腎結石的機率低

價格較高

複合甘胺酸鈣

低

高

易吸收，含有氨基酸，對神經和肌肉有益

能被人體所用的鈣含量最高

製得不易

鈣離子含量較低

磷酸鈣

高

低

最接近骨骼的鈣質、較不易造成脹氣

製得不易，價格較高

海藻鈣

中高

天然來源

有重金屬污染的疑慮

碳酸鈣

高

低

含鈣量高

最常見的鈣質補充劑

容易導致脹氣打嗝

降低鈣吸收

珊瑚鈣

中高

不須胃酸消化吸收率高

有重金屬汙染的疑慮

(二)不同來源鈣吸收率比較

種類

鈣離子含量

人體吸收率

對胃腸道影響

檸檬酸鈣

20%

40%

低

複合甘胺酸鈣

15%

90%

低

磷酸鈣

40%

25%

低

海藻鈣

32%

39%

低

碳酸鈣

40%

27%

高

珊瑚鈣

24%

40%

低

以吸收率來看，複合甘胺酸鈣及檸檬酸鈣較高，在選購時可以觀察看看商品是否有含這兩種成分喔！

如果腸道不好，容易脹氣，可以多選擇成分為檸檬酸鈣、磷酸鈣的鈣片。

補充鈣質注意事項

由於鈣的吸收需要胃酸的幫助，因此建議分次補充，而鈣質於睡前的吸收效果較佳，晚飯至睡前補充也能提升吸收效率。以下提供補充鈣質的4大重點：

每天建議補充500-600mg即可

由於一般人平時可從食物中攝取的鈣質已有500mg，因此每天另外補充的鈣片不宜過多喔！

鈣質總量每天不應超過1500mg

由於鈣質補充過多身體會吸收不良，也可能造成身體不適，甚至產生腎結石。而一般人平時可從食物中攝取的鈣質已有500mg，因此每天另外補充的鈣片不宜過多。鈣質總量在每日建議攝取量左右即可。

選擇含有複方添加的產品

添加維生素D3，可增進鈣、磷吸收，預防骨質疏鬆和維持神經、肌肉的正常生理運作；鎂是骨骼與牙齒正常發育的重要營養素，透過鎂和鈣的協同作用，可以讓骨骼與牙齒結構更加穩固 ; 與K2一起補充，能協助傳送鈣離子、促進骨質的鈣化。

少量多次攝取

鈣質少量多次攝取最佳，一次不要補充超過500-600mg的鈣質，以免影響吸收效率。

鈣不能跟什麼一起吃？

與鐵質保健食品建議間隔兩小時以上，或是分餐補充。